Natal é mágico, época de fartura e de reunião com a família ou amigos. Também é uma época em que o alerta para a saúde se acende. O motivo é a alta ingestão calórica de alimentos que tradicionalmente não fazem parte da nossa rotina, como os panetones, rabanada e salpicão, que marcam presença em muitos lares Brasil a fora.
A data que também se junta ao ano novo, faz com que os hábitos alimentares se modifiquem por pelo menos 10 dias, visto que as primeiras refeições – como a Ceia – acontecem na virada do dia 24 para 25 de dezembro. E na semana seguinte, as festividades começam no dia 31 e se estendem até o dia 01 de janeiro – marcando o início do ano novo.
E é exatamente aí que mora o problema. Diferente do que muita gente pensa, um ou dois dias, não farão tamanha diferença a ponto de “mudar” a estrutura corporal, por conta do consumo excessivo de alimentos e bebidas com maior teor calórico. Já por dez dias, certamente o impacto poderá ser grande e fazer com que o prejuízo causado, leve um pouco a mais de tempo para ser superado.
Se você pensa em emendar os feriados, aproveitando folga do trabalho ou dos estudos, a dica é sempre a moderação. Confraternizar é fundamental, faz parte da nossa cultura, mas não pode ser um ato usado para “justificar” o exagero. Por isso, aproveite a ocasião, mas lembrando sempre de que o alimento ou a bebida devem ser consumidos preferencialmente em pequenas porções. Assim será possível provar de tudo um pouco, sem peso na consciência e principalmente sem as auto cobranças pela alteração dos números na balança ou a aparência vista depois no espelho.
O Ministério da Saúde inclusive traz essas orientações por meio do Guia Alimentar para a População Brasileira, que está disponível no site do governo e em muitos outros espalhados pela rede mundial. Nele, além do peso, o cidadão também encontrará medidas caseiras, que vão ajudar na correta seleção da quantidade de alimento a ser consumida.
Nas preparações de fim de ano, opte pelas que levam menos ingredientes industrializados, e que tenham menor uso de aditivos como gorduras, açúcar e sal. E sempre que possível, dê preferência às frutas, que contribuirão para o fornecimento de fibras alimentares, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do corpo.
Clique aqui e baixe o Guia Alimentar para a População Brasileira:
GUACAMOLE
Ingredientes:
1 abacate brasileiro médio (ou 4 avocados), 1 tomate grande sem sementes, 1 cebola pequena, 2 dentes de alho bem socados, 1 maço de coentro, 1 pimenta malagueta sem sementes, suco de 1 limão grande, azeite de oliva extravirgem, sal
Modo de Preparo:
- Amasse o abacate com um garfo, acrescente o alho socado, o suco de limão, sal e azeite a gosto e misture como um purê.
- Pique a cebola, o tomate e o coentro. Pique bem a pimenta.
- Acrescente os ingredientes picados ao “purê” de abacate.
- Sirva com chips, crackers, tacos, no burrito ou mesmo junto com arroz e feijão.
Esta é uma receita considerada de alto padrão nutricional, pois fornece gorduras de boa qualidade, é altamente aromática e contém ingredientes que estimulam a termogênese (queima calórica) por sua leve picância, quando adicionada a pimenta.
SALADA DA SORTE
Ingredientes:
200 g de grão de bico, 250 g de lentilha, 200 g de azeitonas verdes picadas, 1 cebola média, 2 tomates médios, 4 dentes de alho, 1 colher de (sopa) de sal, 5 colheres (sopa) de azeite, 1 caldo de carne,2 folhas de louro
Modo de Preparo:
- Deixe o grão de bico de molho por 12 horas.
- Depois, cozinhe por 20 minutos ou até ficar al dente (em uma panela com metade do caldo de carne), escorra e deixe esfriar.
- Cozinhe a lentilha em uma panela, por 45 minutos ou até ficar al dente, com a outra metade do caldo de carne e as folhas de louro.
- Depois, escorra e deixe esfriar.
- Amasse o alho junto com o sal.
- Pique a cebola em quadradinhos (igual ao de vinagrete) e reserve.
- Em uma panela, refogue o alho com sal no azeite e coloque a cebola, até que a cebola esteja bem macia. Junte o grão de bico e a lentilha e misture, deixe esfriar.
- Pique em quadradinhos (igual ao de vinagrete) os tomates e reserve.
- Em um refratário, junte o refogado de lentilha e grão de bico, o tomate e as azeitonas.
- Misture e leve à geladeira por 1 hora.
- Se desejar, acrescente um pouco mais de azeite antes de servir.
Embora seja uma receita que demande mais tempo em seu preparo, ela é super saborosa e agrada muitos paladares. Os destaques são para a Lentilha e o Grão de Bico que são fontes de proteína vegetal e que contribuem para aumentar a saciedade, evitando o consumo exagerado.
PURÊ DE COUVE FLOR
Ingredientes:
1 couve-flor grande, 1 tablete de caldo de carne, 200 g de queijo parmesão fresco, 1 copo de requeijão
Modo de Preparo:
- Cozinhe a couve-flor no caldo de carne.
- Depois de cozido amasse a couve-flor com garfo.
- Coloque em um recipiente, misture o requeijão.
- Na couve-flor, jogue o queijo parmesão por cima e leve ao forno para gratinar.
- Sirva com arroz branco e frango grelhado a gosto.
- Bom apetite.
O preparo deste prato leva em torno de 15 minutos e sua maior vantagem é poder ser consumido em substituição ao arroz, caso queira. A cada 100g de couve flor, temos apenas 25kcal de energia, os aditivos, no entanto, podem aumentar levemente a densidade calórica. Ainda assim, o volume a ser consumido para se alcançar a mesma quantidade calórica de 100g de arroz, deve ser de pelo menos 4 vezes.
CARPACCIO DE ABACAXI
Ingredientes:
1 abacaxi, 1 maracujá grande, Folhas de Hortelã, Pimenta Rosa, Azeite, Sal
Modo de Preparo:
- Corte o abacaxi em rodelas bem finas
- Cubra com a polpa do maracujá, espalhe bem
- Coloque as folhas de hortelã
- Macere de forma grosseira a Pimenta Rosa e jogue pequena quantidade sobre a travessa
- Tempere com sal (marinho ou rosa)
Esta é uma excelente opção saudável, rica em fibras solúveis e vitamina C. Refrescante, tem combinação perfeita para ser consumida como sobremesa ou então pode ser servida acompanhada de uma carne (frango ou peru assado, ou porco).
Renato Violi, nutricionista [CRN1 nº20063]
Formado em Modulação Intestinal, Formado em Fermentação Funcional; Pós-graduando em Acupuntura, Pós-graduando em Engenharia de Alimentos.
www.institutovioli.com.br | @renatovioli
